营养师分享《营养与体重管理》发布时间：2023年12月2日
都说一白遮百丑，一胖毁所有。控制体重，似乎是一个女性一生都要做的功课。靠节食，营养又跟不上，会造成一系列更麻烦的问题!如何在营养的同时控制好体重，美美又健康呢?
1、孕早期饮食原则
(1)膳食清淡、适口:易于消化,并有利于降低妊娠反应。包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品。
(2)少食多餐:进食的餐次、数量、种类等应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整,少食多餐,保持进食量。
(3)摄入足量富含碳水化合物的食物:妊娠早期应保持每日至少摄130g碳水化合物,首选易消化的粮谷类食;因妊娠反应严重而不能正常进食的孕妇应及时就医,避免对胎儿造成不良影响。
(4)多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸:妊娠早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。妇女应从计划妊娠开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类,并建议每日额外补充叶酸400-800μg。
(5)戒烟、禁酒：烟草中的尼古丁等可导致胎儿缺氧和发育迟缓。酒精亦可通过胎盘进入胎儿体内造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常等。
2、孕中晚期饮食原则
(1)适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的摄入,妊娠中期每日增加共计50g,孕晚期再增加75g左右。
(2)适当增加奶类的摄入:奶类富含蛋白质和钙。从妊娠中期开始,每日应至少摄入250~500g奶制品以及补充600mg的钙。
(3)适当增加碘的摄入:孕期碘的推荐摄入量230μg/d,孕妇除坚持选用加碘盐外,每周还应摄入1-2次含碘丰富的海产品，如海带、紫菜等。
(4)常吃含铁丰富的食物:孕妇是缺铁性贫血的高发人群,孕中期开始要增加铁的摄人,每日增加20~50g红肉,每周吃1~2次动物内脏或血液。有指征时可额外补充铁剂。
(5)适量身体活动,维持体重的适宜增长;禁烟戒酒，少吃刺激性食物。
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